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2019.4.26

ダイエット成功の鍵はたんぱく質!

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ダイエットの鍵はたんぱく質!

ダイエットと言えば食事制限や運動がすぐに思い浮かびますよね。
ダイエットには、食事制限、つまり食べるものに気を付けながら体重を落とす、というイメージがあります。
しかし、単に摂取カロリーを減らしたり、野菜ばかりを食べるダイエットでは一時は体重は減るものの、すぐにリバウンドしてしまう可能性があるんです。
そのカギとなるのが、たんぱく質の摂取。
実は、たんぱく質をうまく取り入れながらダイエットを行わないと、リバウンドをしやすくなってしまいます。

皮下脂肪の多い女性がダイエットを成功させるには?

一般的に女性よりも男性のほうがダイエットをする時間が短いわりに成果を出しやすいと言われています。
女性のほうが男性よりもダイエットに時間を要してしまうんですね。

その理由は、女性は男性よりも皮下脂肪が多いからです。そして、筋肉量も男性よりも女性のほうが低く、そのためにダイエットに失敗したりリバウンドをしやすいと言われています。

女性は、女性ホルモンの関係表、男性よりも筋肉がつきにくい体質です。そんな女性は、ダイエットを始めるとたんぱく質をきちんと摂取しないと筋肉量も低下してしまいます。
新陳代謝の良い美しいボディラインを作るためには、筋肉は不可欠。そして、その筋肉を維持するにはたんぱく質の摂取が必須なのです。

つまり、頑張ってダイエットを続けても失敗続きであれば、たんぱく質がうまく摂り入れられていない可能性が高いです。

ダイエット中に摂りいれたいたんぱく質

ダイエットを始めると、女性は摂取カロリーを気にしすぎる傾向にあります。
野菜中心のメニューに偏り、肉や魚などのたんぱく質を含む食事は少なくなりがちに。
たんぱく質を含む食事、肉や魚などを摂ると確かにカロリーは高めになります。そのため、こういった食材を避けることで大幅な摂取カロリーを落とすことができます。
そのため、たんぱく質を避ける食事を摂る女性が多いようですね。

しかし、たんぱく質は太る食材ではありません。
たんぱく質の中に脂肪は含まれていますが、それも肉や魚の種類によって脂質の少ないたんぱく質を選ぶことができます。

1:肉類
肉は、牛肉が最もカロリーが高く、その次は豚肉、鶏肉の順にカロリーが少なくなります。
食べる部位によっても異なりますし、摂取する量によってもカロリーは変わってきます。
バラ→サーロイン→ロース→もも→ヒレの順番にカロリーは低くなってくることを覚えておくと役立つでしょう。

肉の中でも、最も高たんぱく低カロリーなお肉は、鶏のささ身になります。また、鶏の胸肉も低カロリーな上に高たんぱく。ダイエットには最適の食材です。

鶏肉は、モモ肉も胸肉も”皮部分”を取ることで大幅なカロリーダウンができます。鶏肉の皮は脂質やコレステロールも多いので、ダイエット中はできるだけ避けるようにしましょう。

2:魚類
魚は脂質も含んでいますが、肉と比べても飽和脂肪酸の量も少なくて、ダイエットには適している食材と言えるでしょう。魚には、動脈硬化や癌の予防、脳機能の活性化を促すEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。そのため、健康にもとても良い食材ですので、ダイエットにも積極的に取り入れたいところです。

魚は、青魚や赤身の魚よりも、白身魚の方が脂肪やカロリーも少なめです。そして、たんぱく質も高めですので、ダイエット中には白身魚が最もおすすめ。

ダイエット中のたんぱく質の摂り方

たんぱく質は筋肉を作り出す大切な栄養素。ダイエットには不可欠です。
ですが、たんぱく質は体内に蓄積できない栄養素ですので、一度にたくさん摂取しても必要な量以外は体外に排出されるようになっています。

そのため、一度の食事で摂り入れるのではなく、毎食時に補給するほうが効率よく体の代謝を上げることができます。

例えば、朝食には卵、そして昼食には肉、夕食には魚というように、毎食たんぱく質を含む食材を摂り入れてみましょう。間食にはチーズやヨーグルトなどを選ぶと効率よくたんぱく質が補給できますよ。

1日に必要なたんぱく質の量は?

1日に必要なたんぱく質の量は、どれくらいでしょうか?

成人の1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgにつき1gです。
つまり、体重50㎏の成人女性であれば、1日に50gのたんぱく質が必要になります。

たんぱく質50gと言うと、食材に置き換えるとどれくらいでしょうか?
それぞれの食材のたんぱく質の量を見てみましょう。

鶏のささ身100gにつき、約23g
豆腐100gにつき、5g
鮭100gにつき、20g
チーズ100gにつき、25g
鶏の胸肉(皮なし)100gにつき、約24g

この食材のたんぱく質の量を計算し、自分に合った量のたんぱく質を毎食事に摂り入れるようにしてみましょう。

まとめ

ダイエットを成功させるカギは、ずばり筋肉量の維持です。
そのためにも、筋肉を作り出す栄養素であるたんぱく質は毎食時に積極的に摂り入れるようにしていきましょう!

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