2018.2.27
ダイエット成功の秘訣も知りたい！女性向きの筋トレ種類と効果、実践したい時間帯とは？
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ダイエットに向いている筋トレの特徴とは？
ダイエット目的で筋トレを行う際には、速筋と遅筋という2つの筋肉の種類について知っておく必要があります。
鍛えても密度が上がるだけで肥大化しない遅筋は、筋トレによって生じるムキムキを避けたいと考えるダイエッター女子におすすめ度の高い存在です。
また遅筋が増えると脂肪燃焼もされやすくなりますので、筋トレをせずにただ体重を落とすことを目的としたダイエットをするよりも、遥かに増加させるメリットの高い存在と捉えて良いでしょう。
今回は筋トレに励むダイエッターの皆さんと一緒に、おすすめ度の高い種類や時間帯、効果的な期間などを確認していきます。
ダイエットをする女性向きの筋トレ1 自重トレーニング
ダイエット女子向けの筋肉トレーニングで最もおすすめとなるのが、自分自身の体重を使って肉体に負荷をかけていく自重筋トレと呼ばれる方法です。
理想のボディをキープする女性に好まれる自重トレーニングの中には、下記の種類があります。
・レッグレイズ
・ヒップリフト
・ランジ
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・空中自転車こぎ
・ドローイン
・プッシュアップ
黒柳徹子さんや吉永小百合さんなども実践するスクワットは、年配の女性でも健康・ダイエット効果の出やすい存在です。
また自分の体重だけで負荷をかける自重筋トレには、お金をかけずに始められるというメリットもありますので、何か専用アイテムを購入しても三日坊主になりがちな皆さんでも気軽にチャレンジ可能な内容と捉えて良いでしょう。
ダイエットをする女性向けの筋トレ2 ダンベルトレーニング
左右の手にひとつずつ使うダンベルは、100円ショップでも中に水を入れて使うタイプの商品が販売されています。
胸筋・背筋・腕などを鍛えられるダンベルトレーニングには、初級～上級まで30種類以上の方法がありますので、少しずつステップアップしていけば飽きることもないと言えそうです。
またこのトレーニングにはダンベルの重さを変えるというステップアップの方法もありますので、モチベーションが維持できる要素が大変多い存在と捉えて良いでしょう。
ダイエットをする女性向けの筋トレ3 チューブトレーニング
上半身だけでなく下半身のトレーニングにも使えるチューブも、大変おすすめ度の高いアイテムです。
短いタイプであれば、ダンベルと同様に100円ショップで購入することもできます。
ゴムチューブの伸縮性を上手に活用するこのトレーニングを行うと、肩こり解消やストレッチ効果が得られることもあるようです。
また大変軽いゴムチューブはバッグに入れて持ち歩くこともできますので、出張先や旅行先でも筋トレを続けたいと考える皆さんにも、非常に活用しやすい存在となりそうです。
ダイエットをする女性向きの筋トレ4 バランストレーニング
座っているだけでインナーマッスルの鍛えられるバランスボールも、ダイエット女子のトレーニングに適したアイテムとなります。
鍛え上げられたインナーマッスルは、ダイエット女子に欠かせない脂肪燃焼により良い効果をもたらします。
またバランスボールによって体幹が鍛えられると、内臓の働きが活発になることにより、排便や消化吸収といった部分で好循環が生まれやすくなるそうです。
この他に近頃では、ワークチェアの代わりにバランスボールを使う会社も増えていますので、自宅のパソコンデスク用に1つ購入してみても良いかもしれません。
筋トレに適した時間帯とは？
筋トレによるダイエット効果を出すためには、2～3日おきの夕方に行うことを心掛けてみてください。
筋肉トレーニングによって破壊された筋肉は、修復までに48時間～72時間かかるのが一般的だと考えられています。
筋肉痛が生じたままでトレーニングを行うと、扱えるダンベルなどの重量も下がってしまいますので、高いパフォーマンスで体を鍛えるといった意味でも筋力の回復メカニズムに着目した2～3日おきが最も適していると言えそうです。
筋トレの効果があらわれてくるまでの期間とは？
上記のトレーニングを行うことによる体への効果は、内側で1週間～1ヶ月半、外側で2ヶ月～2ヶ月半で訪れると言われています。
しかしこの期間は人によって異なる実態がありますので、一緒にトレーニングを行う家族や友人と比較をせず、毎日コツコツと継続的に行うようにしてください。
また筋肉を作るためには良質なタンパク質が必要不可欠となりますので、筋トレ開始と合わせて食習慣の見直しをするのもダイエット成功の秘訣に繋がると言えるでしょう。
