2018.2.23
簡単メニューで1年間続けたい！女性ダイエット向けと言われる自重筋トレ方法 6選
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ダイエットに効果的な自重筋トレって何ですか？
特殊なマシンや器具を使わず、自分の体重だけを使って身体を鍛えていくトレーニングを自重筋トレと呼びます。
古代のスパルタ戦士達も行っていた自重筋トレは、タフでスムーズに動ける筋肉を鍛える上で最も適した方法として数千年も長きに渡って注目されています。
また自重トレーニングには、フィットネスクラブなどへの入会金などを支払う必要がないというメリットもありますので、なるべくお金をかけずに理想的なボディラインを作りたいと考える皆さんにもおすすめ度の高い存在となるでしょう。
今回は、女性ダイエット向けに実践していただき簡単メニューにおすすめの自重筋トレ方法の種類と注意点を詳しくご紹介していきます。
ヒップアップ（ヒップリフト）
ヒップラインの引き締めに効果的なヒップアップには、お尻の筋肉を集中的に鍛えられるメリットがあります。
初心者でも簡単にできるヒップリフトの方法は、ベッドの上で仰向けになって息を吐きながらお尻を浮かせるという流れで行っていきます。
お尻を浮かせたまま5秒キープを10セット、これを毎日行なっていると、スキニージーンズなどもカッコよく穿けるボディラインが生まれると言えそうです。
レッグレイズ
腸腰筋と腹直筋の下部を鍛えられるレッグレイズは、ポッコリお腹が気になる皆さんにおすすめ度の高い自重筋トレ方法です。
レッグレイズによって腸腰筋や腹直筋を鍛えると、スキーやスノーボードといった運動全般において体を安定させやすくなります。
また脚を前に出す動作に欠かせない腸腰筋が弱くなると、歩行への支障や老化の原因になるとも言われていますので、日々の暮らしにレッグレイズを取り入れて腹筋を鍛える心掛けは、加齢に負けない体を作る上でも欠かせない存在になると言えそうです。
仰向けに寝た状態で床ぎりぎりのところで脚を5秒キープするレッグレイズの姿勢が難しい場合は、お尻の下に手を置いたり、軽く膝を曲げるといった工夫をしてみても良いでしょう。
スクワット
古典的な自重筋肉トレーニングであるスクワットは、黒柳徹子さんなども実践されています。
1日10～15回のスクワットを継続的に行なっていると、お腹まわり・お尻・太ももといった筋肉にハリが生まれることにより、加齢による筋量の減少にブレーキがかけられると言われています。
ちなみにスクワット15回には腹筋500回に匹敵するメリットがあるとも言われていますので、前述のレッグレイズなどが少し難しいといった皆さんにもお腹まわりを鍛えられる自重筋トレの種類は意外とたくさんあると言えそうです。
またアメリカなどでは30日スクワットチャレンジと呼ばれるエクササイズも登場してみますので、短期間で高いダイエット効果を求める人は実践してみても良いでしょう。
ランジ
脚を前後に開いてゆっくり腰を落としていくランジも、自重筋トレの定番とも言われる存在です。
股関節まわりの柔軟性を高めてくれるランジは、姿勢の改善やアンチエイジングにも効果的だと言われるトレーニングとなっています。
また男女ともにヒップの意識の高い欧米では、大殿筋やハムストリングスを効果的に鍛えられるランジを日々のトレーニングに取り入れる方々が非常に多い実態があるようです。
空中自転車こぎ
ベッドの上で実践できる空中自転車こぎも、朝や就寝前に挑戦しやすい自重筋トレです。
このトレーニングでは、仰向けになった状態で天井に向けた脚を真上に持ち上げ、更に腰に当てた手を使って腰も持ち上げたポーズで自転車を漕ぐ動作を行います。
1セット30回ほどを毎日続けていると、脚が引き締まってスリムなパンツやスカートなどが似合いやすくなるそうです。
また脚を上に持ち上げることでむくみも改善しやすくなりますので、日中デスクワークをしている皆さんにもおすすめ度の高いエクササイズとなりそうです。
自重筋トレのダイエット効果を高める栄養素はある？
自重筋トレの効果を高めるためには、日々の食生活にタンパク質と食物繊維を取り入れるのがおすすめです。
まず筋力をアップするためには、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要になると言われています。
また便秘解消にも欠かせない食物繊維は、自重筋トレ以外のダイエットでも摂取していただきたい成分となりますので、野菜や海藻、果物などを摂取することも忘れないようにしてください。
この他にアンバランスな食習慣は基礎代謝を下げるとも考えられているため、一汁三菜の和食のようなメニュー構成の中で、肉・魚・卵などのタンパク質、野菜、フルーツ、海藻、きのこなどを均等に食べるのがおすすめとなります。
