2015.8.28
ダイエット効果大！基礎代謝を高める方法と食材とは？
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基礎代謝の秘密を知って元気に痩せましょう！
基礎代謝という概念は、ダイエットを行う際に覚えるべき存在とされています。
運動や食生活を通して基礎代謝を高めている皆さんは、何もしない人と比べて痩せやすい傾向がありますので、ここでご紹介するポイントを把握してダイエットに活用するようにしてください。
確認！基礎代謝って何？
基礎代謝とは、「何もせずにじっとしている時でも必要となるエネルギー」のことです。
生命維持や体温調整などに使われる基礎代謝は、1日に当たりのエネルギー消費量の中で60～80%を占めています。
性別によって異なる1日あたりの基礎代謝量は、成人男性で1,500kcl、成人女性で1,200kcalとされています。
性別・年齢ベルの基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で求めることができますので、厳密なカロリー値を必要とする時には、ぜひ計算をしてみてください。
基礎代謝が低いと問題があるの？
基礎代謝の低い人は、病気にかかりやすい、疲れやすい、冷えやすい、気分が落ち込みやすいという「負」の症状が起こりやすくなります。
特に基礎代謝は免疫力と密接な関わりがあるため、ウイルスや病原菌に負けない体を作るためにも「基礎代謝を高めるべき」と言えるのです。
また基礎代謝の低い人は胃腸の働きも悪くなるため、栄養の吸収やエネルギー燃焼も悪くなります。
その結果として「そんなに食べていないのに太りやすい体質」になってしまいますので、効率良くダイエットを行う際には、基礎代謝を上げることが必要不可欠であると言えるでしょう。
体温との関わりの高い基礎代謝は、「体温が1度低下することで、基礎代謝が12～13%も下がってしまう」という報告もある関係性となります。
また1度の体温低下で「免疫力も30%下がってしまう」とも言われていますので、風邪やインフルエンザと無縁の体をキープするためにも、基礎代謝を上げるように心掛けてみてください。
基礎代謝をアップする方法を教えて！
《運動》
筋肉量の多い人はスムーズにエネルギー燃焼が行われるようになりますので、まずは「筋肉トレーニングをすること」から始めてみてください。ある程度の筋肉が付いたところで有酸素運動を行うと、エネルギー燃焼の効率が良くなります。有酸素運動と無酸素運動における関係性を「サーキット・トレーニング」と呼びますので、本格的に運動を行う人はぜひ参考にしてみてください。
《食事》
食事は代謝を上げる上で欠かせない存在となります。食事によって消費されるエネルギーは、約10%とされています。しっかり噛んで食べると体内のエネルギー燃焼は更に高まりますので、基礎代謝を上げるためにも「噛まずに飲み込む食事」は止めた方が良さそうです。また食事制限ダイエットなどによって「食べ物を口にしないこと」は、基礎代謝の低下に繋がる悪習慣となります。欠食を続けていると免疫力や体温も下がっていきますので、「痩せ体質」を作るためにもきちんと食事をするようにしてください。
《温かい服装、食べ物、飲み物》
温かいものによって体を外から温めてあげると、血行が良くなることで基礎代謝のアップが期待できます。また温かい洋服による「保温」は、免疫力や体温を上げる作用にも繋がりますので、ウイルスに負けない元気な体を作るためにも実践すべき習慣と言えるでしょう。
基礎代謝を上げる食べ物① 生姜
生姜に含まれる辛み成分には、新陳代謝を促進する作用があります。
特に辛み成分は「皮に多く含まれる傾向」がありますので、料理で生姜を使う際には、「皮も一緒に調理すること」を心掛けると良さそうです。
豚肉のビタミンB1と一緒に生姜を摂取すると、エネルギー燃焼が高まりますので、「豚の生姜焼」などを作って食べてみてください。
基礎代謝を上げる食べ物② ニンニク
ニンニクに含まれる香り成分「アリシン」は、血液サラサラた基礎代謝の向上に適した成分となります。
ニンニクの成分を効率良く発揮させるには「100度以下で調理すること」が理想となりますので、油を使った揚げ料理よりも、煮込み料理やパスタなどに加えるスタイルがおすすめです。
基礎代謝を上げる食べ物③ ネギ
ネギ特有の香りも、ニンニク同様の成分「アリシン」によるものです。
お肉に含まれるビタミンB1はアリシンとの相性が良いため、基礎代謝を高めるために美味しい炒め物などを作ってみてください。
基礎代謝を上げる食べ物④ タンパク質
三大栄養素に位置づけられるタンパク質は、筋肉を作る上で欠かせない成分です。
タンパク質の少ない食生活をしていると、「食べていないのに痩せにくい」という体質になってしまいますので、調理法などに気を付けながら肉や魚、卵などを食べるようにしてください。
まとめ
基礎代謝を高める生活をしていると、痩せ体質だけでなく健康な体が作られていくと言えそうです。
特に毎日アリシンを含む食材を摂取している人は、エネルギーが燃焼されやすい傾向がありますので、ビタミンB1たっぷりのお肉と併せて体と心に美味しいメニューを作ってみてください。
