2016.4.19
目指せ！痩せ体質！ダイエットに欠かせない基礎代謝を高める方法 4選
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ダイエットには欠かせない！基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命活動を維持するために自然に失われるエネルギーの総称です。
骨格筋、脳、肝臓によって半数以上が消費される基礎代謝は、成人女性で1,200kcal、成人男性で1,500kcalであると言われています。
1日の総消費エネルギーの70%が基礎代謝となりますので、痩せやすい体質をキープするためには、「基礎代謝を増やすこと」をすべきと言えるでしょう。
ちなみに基礎代謝以外で消費されるエネルギーは、生活活動代謝が20%、食事によって活性化する褐色脂肪細胞代謝が10%と考えられています。
基礎代謝が低いとどうなる？
基礎代謝が下がってしまうと、ダイエットの失敗以外にもさまざまな症状やデメリットが生じるようになります。
《太りやすくなる》
低すぎる基礎代謝によってエネルギー燃焼が難しくなると、「食べた分だけ太る」という悪循環が生じやすくなります。
またファスティングダイエットなどの効果も出にくくなるため、「何をしても上手くいかない」という苦悩によってストレスと脂肪を両方溜めてしまう人が多いようです。
《免疫力が低下する》
基礎代謝の低い人は低体温症である傾向が高いため、結果として免疫力低下によって風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。
人間の体は体温が1度上がると、免疫力が5～6倍になるとも言われていますので、ガン細胞などを繁殖しにくくするためにも、基礎代謝を上げる必要があるのです。
《女性特有の不調や病気にかかりやすくなる》
基礎代謝が低い女性は、ホルモンバランスの乱れによって生理不順や月経前症候群などの症状に悩まされやすくなると言われています。
またホルモンバランスの乱れは、精神的ストレスによる過食衝動などにも繋がると断言できますので、「食べたい！」という強い気持ちを抑えるためにも、基礎代謝を高めるべきと言えるでしょう。
基礎代謝を高める方法1 噛みごたえのある食べ物を選ぶ
しっかり噛んでゆっくり食事をすると、食後のエネルギー消費量が増えやすくなります。
また食後にガムを噛む習慣のある人は、食事から40分後までエネルギー消費量が増える研究結果もあるため、「噛みごたえの豊富な食品を選ぶこと」が基礎代謝のアップに繋がるのです。
鶏のささ身や胸肉といった食材は、筋肉量アップに繋がる良質なタンパク質であるというメリットも兼ね備えていますので、毎日の食事の中に取り入れてみることで痩せ体質に近づきやすくなると言えるでしょう。
基礎代謝を高める方法2 高タンパク質・低脂肪
基礎代謝を高める上で欠かせない食習慣は、「良質なタンパク質を摂取して、質の悪い脂肪分を減らすこと」です。
先ほど紹介した鶏ささみや胸肉は、アスリートなども摂取する食材の代表となりますので、メインディッシュを作る際にはなるべく取り入れるべき存在と言えるでしょう。
また鰤や鯖などの青魚には、血行不良の改善効果の高いオメガ3脂肪酸という脂分が含まれていますので、外食先でメインディッシュ選びに悩んだ時には、「肉よりも魚を選ぶ習慣」を付けるようにしても良さそうです。
この他に良質なタンパク質を摂取する基準としては、脳内にある満腹中枢を正常に働かせてくれる「アミノ酸スコア」を重視して食材選びをするのもおすすめです。
アミノ酸スコアが100の食品には、先ほど紹介した鶏胸肉や納豆、豆腐、卵、牛乳、ロースハム、豚ロース肉、マグロ、イワシ、サーモンなどが入っています。
基礎代謝を高める方法3 食事前に少しエクササイズを行う
食事前に筋肉を動かすと、適度なエネルギー放射によって食事誘導性体熱産生を高められます。
また食事前に行う20回の腕立て伏せを習慣化すると、1日で200kcal多くエネルギー燃焼が可能となりますので、少しずつ行う筋トレの組み合わせが痩せ体質を生むと考えて良いでしょう。
日々のトレーニングによって筋肉が付いた体でウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うと、更に脂肪燃焼効率がアップして基礎代謝の向上に繋がるようです。
基礎代謝を上げる方法4 水分補給を積極的に行う
1日1.5～2リットルの水分補給を行っている人は、「水によって下がった体温を元に戻す」というメカニズムによって、基礎代謝が上がりやすくなります。
また適度な水分によって血液がさらさらになると、内臓の働きもスムーズになりますので、結果として痩せ体質に繋がる好循環が生まれるようようなるのです。
褐色脂肪細胞の活性が落ちている人が茶カテキンを摂取すると、細胞活性が高まることでエネルギー燃焼されやすくなるといった研究結果もありますので、基礎代謝+αという部分を高めれば更なるダイエットの成果に繋がると言えるでしょう。
まとめ
今回は、ダイエットの成功に欠かせない基礎代謝の向上について考えてみました。
基礎代謝がアップすると生活習慣病の改善や美肌効果といったメリットも得られますので、美しく痩せるためにもここで紹介した方法にトライしてみてください。
